Dawniej w przypadku miażdżycy, u osób po przebytym zawale czy u tych, którym badania wykazały wysoki poziom cholesterolu we krwi, odradzano spożywanie jajek, właśnie ze względu na jego wysoką zawartość. Teraz do tematu podchodzi się bardziej liberalnie i umiarkowane spożycie jaj jest dozwolone. Jednak pytanie „czy jajka są zdrowe?”, szczególnie w kontekście zaburzeń lipidowych i ryzyka chorób naczyniowo-sercowych, wciąż budzi kontrowersje!
Według badań umiarkowane spożycie jaj nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia (1, 2) czy cukrzycy (3). Również badania wśród osób już chorych lub zagrożonych cukrzycą nie wykazują negatywnych konsekwencji umiarkowanego spożycia jaj. W tej konkretnej grupie nie wykazano wpływu spożycia jaj na stężenie w osoczu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, trójglicerydów czy glukozy na czczo (4).
Inne badania wskazują jednak na zwiększony poziom cholesterolu LDL u osób, które spożywają jajka wobec osób, które ich nie spożywają lub spożywają niewielkie ilości, ale różnica ta jest niewielka i wynosi 5,5 – 8 mg/dl (5, 6).
Większość badań oczyszcza jaja z oskarżeń o psucie naszego zdrowia, ale niektóre mimo wszystko wskazują na wzrost ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Jednak w tych badaniach większe spożycie jaj wiązało się ze zwiększonym spożyciem cholesterolu ogółem i to właśnie spożycie cholesterolu ogółem miało znaczenie (7).
I chociaż nadmierne spożycie cholesterolu, będzie negatywnie wpływało na nasz profil lipidowy i zdrowie, to wcale nie on ma największy wpływ na stężenie cholesterolu LDL we krwi. Tutaj kluczowa jest zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych typu trans (8).
Wróćmy do pytania „czy jajka są zdrowe?”. Umiarkowane spożycie nie powinno mieć negatywnych konsekwencji zdrowotnych nawet u osób z zaburzeniami lipidowymi czy chorych na cukrzycę. Co to jednak znaczy umiarkowane spożycie? Tutaj też można spotkać się z rozbieżnymi stanowiskami, jednak zwykle jest to 6-12 sztuk tygodniowo, najczęściej za umiarkowane uznaje się 7 jajek w tygodniu.
Ważne, żeby umiarkowane spożycie jaj szło w parze z ograniczeniem pozostałych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych typu trans. Ich źródłem będą przede wszystkim tłuszcze zwierzęce, tłuste mięso, sery żółte i topione, a przede wszystkim produkty wysokoprzetworzone, niektóre słodycze – batoniki, cukierki i chipsy.
Źródła:
- Drouin-Chartier J-P., Chen S., Li Y. i wsp: Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020 Mar 4;368:m513. doi: 10.1136/bmj.m513.
- Krittanawong Ch., Narasimhan B., Wang Z. i wsp.: Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Med. 2021 Jan;134(1):76-83.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.05.046.
- Richard C., Cristall L., Fleming E. i wsp.: Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002.
- Drouin-Chartier J-P, Schwab A., Chen S. i wsp.:Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):619-630. doi: 10.1093/ajcn/nqaa115.
- Rouhani MH., Rashidi-Pourfad N., Salehi-Abargouei A. i wsp: Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2018 Feb;37(2):99-110. doi: 10.1080/07315724.2017.1366878.
- Li M-Y., Chen J-W., Chen Ch., Kang Y-N.: Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 4;12(7):1995. doi: 10.3390/nu12071995.
- Zhong VW., Van Horn L., Cornelis MC. i wsp.: Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019 Mar 19;321(11):1081-1095. doi: 10.1001/jama.2019.1572
- Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. i wsp.: Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010; 7: e1000252.